W świecie fitnessu, precyzyjne monitorowanie intensywności treningu jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych celów, takich jak zwiększenie siły, wytrzymałości czy budowanie masy mięśniowej. Trenerzy personalni oraz zawodnicy korzystają z różnych metod oceny wysiłku. Jednymi z najczęściej stosowanych narzędzi są skala RPE (Rate of Perceived Exertion) oraz skala RIR (Reps in Reserve). Obydwa systemy pomagają sportowcom w ocenie intensywności treningu, a także w unikaniu przetrenowania. W tym artykule omówię, czym są te skale i jak można je efektywnie wykorzystać podczas treningów.
Skala RPE została wprowadzona w latach 60. XX wieku przez szwedzkiego psychofizjologa Gunnara Borg’a. Początkowo była stosowana w badaniach dotyczących wysiłku fizycznego, ale szybko znalazła swoje miejsce w treningu sportowym. Oryginalna skala Borg’a miała 15 stopni (od 6 do 20), co pozwalało na precyzyjne określenie odczuwanego wysiłku przez osoby trenujące.
W nowoczesnym zastosowaniu najczęściej używa się uproszczonej wersji skali RPE, która ma 10 stopni. Skala ta odzwierciedla subiektywne odczucie wysiłku, jaki wkładamy w wykonywanie ćwiczenia. Wartości na skali RPE oznaczają:
Na przykład, jeżeli podczas serii przysiadów oceniamy wysiłek na poziomie 7 w skali RPE, oznacza to, że ćwiczenie jest trudne, ale nadal mamy pewien zapas energii. Wartość 10 oznacza, że wykonaliśmy ćwiczenie do granic możliwości.
RIR (Reps in Reserve) to innowacyjne podejście do oceny wysiłku w treningu siłowym. Oznacza ono liczbę powtórzeń, które dana osoba mogłaby jeszcze wykonać w danej serii przed osiągnięciem absolutnej granicy możliwości.
Na przykład, jeśli po wykonaniu 10 powtórzeń przysiadu czujemy, że moglibyśmy wykonać jeszcze 2 powtórzenia, oznacza to, że nasze RIR wynosi 2. Oto jak wygląda przykładowa klasyfikacja skali RIR:
Obie skale – RPE i RIR – mają na celu ocenę intensywności treningu, jednak różnią się podejściem:
Skala RPE jest bardziej intuicyjna i może być stosowana w różnych dyscyplinach sportowych, podczas gdy skala RIR jest precyzyjniejsza w kontekście treningu siłowego i pozwala na bardziej obiektywną ocenę.
Jednym z kluczowych elementów pracy trenera personalnego jest odpowiedni dobór obciążenia oraz intensywności ćwiczeń. Użycie skali RPE oraz RIR pomaga dostosować obciążenie do poziomu zaawansowania klienta, unikając jednocześnie zbyt dużego zmęczenia lub kontuzji.
Stosowanie obu skal pozwala trenerowi i klientowi na systematyczne monitorowanie postępów. Można z łatwością ocenić, czy trening staje się zbyt łatwy lub trudny, i wprowadzać odpowiednie zmiany.
Skale te pomagają także w zarządzaniu intensywnością, co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu przetrenowaniu. Dzięki ocenie RPE lub RIR możemy na bieżąco modyfikować plan treningowy w zależności od aktualnej kondycji klienta.
Skala RPE oraz RIR to niezwykle użyteczne narzędzia w treningu personalnym. Dzięki nim możemy lepiej zarządzać intensywnością, co pozwala na efektywne osiąganie celów treningowych, bez ryzyka przetrenowania. Jako trener personalny uważam, że regularne korzystanie z tych skal nie tylko zwiększa efektywność treningów, ale także pozwala na lepsze zrozumienie własnych możliwości przez klientów. W mojej pracy często wykorzystuję te metody, aby zapewnić bezpieczny i progresywny rozwój sportowy moich podopiecznych.