Pierwsza wizyta na siłowni – co Cię czeka i dlaczego nie musisz wiedzieć wszystkiego na start
Kilkukrotnie spotkałem się z sytuacją, w której klient, zanim w ogóle umówił się na pierwszą sesję, zasypywał mnie przez komunikator pytaniami o absolutne detale. Zastanawiał się, czy ma odpowiednio twarde buty, czy powinien najpierw miesiąc biegać wieczorami, „żeby zrobić kondycję”, oraz czy poradzi sobie z nazwami maszyn.
Nierzadko takie wahania kończą się wiadomością: „Panie Rafale, muszę się jeszcze trochę podszkolić, zanim do pana przyjdę, żeby nie marnować naszego czasu”.
Zawsze wtedy uśmiecham się pod nosem, bo to podstawowy błąd w podejściu. Przecież po to właśnie wynajmujesz trenera, żebyś na samym początku nie musiał wiedzieć zupełnie nic.
Ten artykuł kieruję właśnie do osób, które chcą w końcu zmienić coś w swoim życiu, ale skutecznie blokuje je brak doświadczenia. Prawda jest taka, że często największa przeszkoda przed wejściem na salę wcale nie tkwi w ciężkim żelastwie, lecz w naszej własnej głowie.
Co realnie musisz mieć w torbie
Krótka i bardzo konkretna lista, która zdejmie z Ciebie presję zakupów za tysiące złotych.
Wystarczy wygodny, niekrępujący ruchów strój, buty na płaskiej i twardszej podeszwie (typowe buty biegowe z miękką pianką są bardzo niestabilne podczas treningu siłowego), butelka wody oraz mały ręcznik. Nic więcej.
Naprawdę nie wymagam od Ciebie znajomości anatomii ani rozróżniania treningu typu „push” od „pull”. Nie oczekuję również, że będziesz wiedzieć, do czego służy ta wielka, dziwna maszyna stojąca w rogu sali.
Rozpoczynamy pracę dokładnie od punktu, w którym jesteś teraz, a nie od wyobrażeń zbudowanych na Instagramie.
Jak wygląda pierwsza sesja treningowa ze mną
Zanim w ogóle zbliżymy się do strefy z hantlami, siadamy w spokojnym miejscu i po prostu rozmawiamy.
Zazwyczaj poświęcam około 15–20 minut na poznanie Twoich prawdziwych celów, historii kontuzji, trybu pracy (siedząca lub fizyczna) oraz podstawowych nawyków żywieniowych i tych związanych ze snem.
To nie jest urzędowa ankieta wypełniana dla zasady. To baza danych, na której jako trener będę opierał cały dalszy plan działania. Bez tego błądziłbym we mgle.
Drugim etapem są proste, nieinwazyjne testy funkcjonalne wykonywane na macie. Proszę Cię o wykonanie zwykłego przysiadu bez obciążenia, skłonu w przód czy kilku ćwiczeń sprawdzających ruchomość barków i bioder.
Tutaj nie ma gorszych i lepszych wyników. Nikt nie wystawia ocen. Zbieram po prostu informacje potrzebne do zaplanowania ćwiczeń korekcyjnych i wzmacniających.
Na podstawie tej analizy wdrażam odpowiedni plan. I uprzedzam – nie znajdziesz w nim gotowych schematów skopiowanych z pierwszego lepszego forum internetowego.
Pierwszy trening właściwy często okazuje się mniej męczący kondycyjnie, niż zakładałeś w najczarniejszych scenariuszach. Za to mocno angażuje głowę. Musisz skupić się na poprawnej technice, nauce oddychania oraz utrzymywaniu odpowiedniego napięcia mięśni brzucha.
Na początku szlifujemy fundamenty, na których później bezpiecznie zbudujemy Twoją formę.
Obawy, z którymi mierzysz się zupełnie niepotrzebnie
Dla nowicjusza wejście na strefę wolnych ciężarów bywa onieśmielające. Często wydaje się, że wszyscy patrzą i oceniają.
„Wszyscy będą na mnie patrzeć”
Każda, nawet najbardziej wysportowana osoba na sali, zaczynała kiedyś od zera. Najwięksi bywalcy klubu również gubili się między maszynami i zastanawiali, gdzie włożyć zawleczkę od obciążenia.
Kultura na współczesnych siłowniach stoi na bardzo wysokim poziomie. W 99% przypadków nikt nie ocenia Twoich starań, ponieważ każdy jest zajęty własnym treningiem.
„Nie dam rady wstać z łóżka po pierwszym treningu”
Zakwasy, czyli tzw. DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa), są niemal pewne po pierwszych treningach. Najczęściej pojawiają się po około dobie i znikają po 2–3 dniach.
To normalny proces adaptacyjny organizmu, a nie oznaka jego „zniszczenia”. Przy regularnych treningach ten dyskomfort szybko staje się niewielki i łatwy do zaakceptowania.
„Nie mam czasu na treningi”
Wiele osób uważa, że aby osiągnąć efekty, trzeba praktycznie zamieszkać na siłowni i codziennie jeść ryż z kurczakiem.
Prawda jest znacznie prostsza. Dwa dobrze przepracowane treningi siłowe tygodniowo są w zupełności wystarczające na start.
Długofalowa konsekwencja daje zdecydowanie lepsze efekty niż krótkotrwałe zrywy i sześć treningów tygodniowo przez kilka tygodni.
Czego wymagać od specjalisty
Rozpoczynając współpracę z trenerem personalnym, warto wiedzieć, jakie cechy powinien posiadać dobry specjalista.
1. Dobry trener pyta i notuje
Jeśli trener już w pierwszej minucie prowadzi Cię do sztangi, nie pytając nawet o historię urazów czy stan zdrowia, powinno to wzbudzić Twoją czujność.
Takie podejście oznacza traktowanie każdego klienta według jednego schematu.
2. Dobry trener tłumaczy, dlaczego wykonujesz dane ćwiczenie
Nie ogranicza się do wydawania poleceń. Wyjaśnia sens wykonywanych ruchów i pokazuje, jak przełożą się one na Twoje zdrowie oraz codzienne funkcjonowanie.
Świadomość celu znacząco zwiększa motywację do działania.
3. Dobry trener jest obecny przez cały trening
Koryguje technikę, kontroluje wykonywane ruchy i dba o bezpieczeństwo.
Nie przegląda telefonu podczas Twojej najtrudniejszej serii. W tym czasie powinien być skupiony wyłącznie na Tobie.
Realistyczna oś czasu dla początkujących
Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, warto nastawić się na proces. Trwałe zmiany nie zachodzą z dnia na dzień.
Pierwsze 2 tygodnie
Pojawiają się bolesności mięśniowe związane z adaptacją organizmu. Jednocześnie wiele osób zauważa lepszy sen i większe dotlenienie organizmu.
Dodatkowo uczysz się funkcjonowania w klubie oraz budujesz nawyk regularnych treningów.
4–6 tygodni
Możesz zauważyć pierwsze wzrosty siły oraz większą ruchomość w stawach.
Bóle pleców i karku związane z siedzącym trybem życia często wyraźnie się zmniejszają. Trening zaczyna być rutyną, a nie przykrym obowiązkiem.
8–12 tygodni
Pojawiają się pierwsze widoczne zmiany sylwetki. Przy odpowiednio dobranej diecie obwody ciała zaczynają się zmniejszać, a mięśnie stają się bardziej napięte.
Poprawia się również postawa ciała i poziom energii w ciągu dnia.
Po 6 miesiącach
Sprawność fizyczna staje się naturalną częścią życia.
Zadyszka przy wejściu po schodach przestaje być problemem, skład ciała ulega wyraźnej zmianie, a siłownia staje się elementem dbania nie tylko o zdrowie fizyczne, ale także psychiczne.
Nie obiecuję spektakularnych metamorfoz w trzy tygodnie. Oferuję natomiast przewidywalny, rozsądny i bezpieczny proces, który pozwala budować sprawność na lata.
Najczęstsze pytania
Od jakiego poziomu przyjmujesz osoby na trening personalny?
Pracuję zarówno z osobami zaczynającymi od absolutnego zera, jak i z amatorami chcącymi poprawić technikę. Najważniejsza jest gotowość do regularnej pracy.
Czy muszę mieć badania przed rozpoczęciem treningów?
Nie są obowiązkowe, jednak przy istniejących schorzeniach warto posiadać aktualną dokumentację medyczną. W przypadku problemów kardiologicznych lub silnych dolegliwości kręgosłupa konsultacja lekarska przed rozpoczęciem treningów jest wskazana.
Ile kosztuje trening personalny we Wrocławiu?
Cena zależy od formy współpracy i liczby treningów w miesiącu. Najkorzystniejsze finansowo są zazwyczaj pakiety długoterminowe.
Czy mogę ćwiczyć pod okiem trenera, mając dużą nadwagę?
Oczywiście. Odpowiednio dobrany trening pomaga odciążyć stawy, poprawić sprawność i skutecznie wspiera proces redukcji masy ciała.
Jak często powinienem trenować jako początkujący?
Dwie regularne sesje tygodniowo to bardzo dobry początek. Po kilku tygodniach lub miesiącach można rozważyć dodanie trzeciego treningu.
Na początku regularność ma znacznie większe znaczenie niż wysoka częstotliwość treningów.
Źródła
- Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., Swain, D.P. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. Dostęp: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
