Kreatyna dla ambitnych: Przewodnik trenera personalnego z Wrocławia
Spis treści:
- Czym jest kreatyna i jak działa?
- Rodzaje kreatyny i ich wchłanianie
- Zalety stosowania kreatyny
- Dawkowanie i fazy ładowania
- Możliwe skutki uboczne
- Kreatyna a badania naukowe
- Podsumowanie i zalecenia trenera personalnego z Wrocławia
1. Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to naturalnie występujący związek organiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesie energetycznym mięśni. Produkowana jest w wątrobie, nerkach i trzustce, a następnie transportowana do mięśni szkieletowych, gdzie jest magazynowana. Podczas krótkich, intensywnych wysiłków, kreatyna jest rozkładana na fosforan kreatyny i adenozynotrifosforan (ATP), główne źródło energii dla mięśni. Uzupełnianie zapasów kreatyny pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi, a także szybszą regenerację.
2. Rodzaje kreatyny i ich wchłanianie
Najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat kreatyny (CM). Dostępne są również inne formy, takie jak jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny i magnezowa sól kreatyny. Różnią się one wchłanianiem i rozpuszczalnością. Badania sugerują, że monohydrat kreatyny jest najlepiej wchłaniany, a jabłczan kreatyny może powodować mniej dolegliwości żołądkowych.
3. Zalety stosowania kreatyny
Suplementacja kreatyny może przynieść wiele korzyści, szczególnie dla osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo:
- Zwiększenie siły mięśniowej: Kreatyna pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń z danym ciężarem lub podniesienie większego ciężaru.
- Poprawa wydolności: Umożliwia dłuższe treningi na wysokim poziomie intensywności.
- Wzrost masy mięśniowej: Może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Przyspieszenie regeneracji: Skraca czas potrzebny na odbudowę mięśni po treningu.
- Zwiększenie motywacji: Poprawa wyników na siłowni może prowadzić do większej motywacji i zaangażowania w trening.
4. Dawkowanie i fazy ładowania
Dawkowanie kreatyny zależy od masy ciała, celów treningowych i indywidualnej tolerancji. Typowa dawka dla osoby dorosłej to 5-10 gramów dziennie. Istnieje również faza ładowania, która polega na przyjmowaniu większej dawki kreatyny przez krótki okres czasu (np. 20 gramów przez 5 dni), a następnie zmniejszeniu dawki do dawki podtrzymującej. Faza ładowania nie jest jednak konieczna i może powodować więcej dolegliwości żołądkowych.
5. Możliwe skutki uboczne
Kreatyna jest ogólnie bezpieczna dla zdrowych osób, gdy jest stosowana w zalecanych dawkach. Niektóre osoby mogą doświadczać łagodnych skutków ubocznych, takich jak:
- Dolegliwości żołądkowe (biegunka, wzdęcia)
- Bóle głowy
- Przyrost masy ciała związany z retencją wody
- Zaburzenia snu
Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania kreatyny, szczególnie jeśli istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak choroby nerek, wątroby lub cukrzyca. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować kreatyny.
6. Kreatyna a badania naukowe
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Liczne badania naukowe potwierdzają jej skuteczność w zwiększaniu siły mięśniowej, wydolności i masy mięśniowej.
Przykładowe badania:
- Metaanaliza 12 badań wykazała, że kreatyna zwiększa siłę mięśniową o średnio 5% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836013/)
